膝周りの筋肉を鍛える！寝る前の簡単トレーニング

膝周りに関するトラブルと原因

膝に関するトラブルや原因は様々な種類があります。

トレーニングのしすぎで膝周りの筋が傷んでしまうこともありますし、突然の大きな衝撃で靭帯の損傷に繋がることもあります。

成長期によく耳にする「オスグッド」も膝の痛みです。

オスグッドは皿の下部分にある靭帯が剥離し、靭帯周辺が隆起してきます。

このように膝回りには様々な問題がありますが、膝回りの筋肉を強化することで対策することができるトラブルもあります。

膝周りの筋肉を鍛えるメリット

膝回りの筋肉を鍛えると、膝を支える力が強くなり、歩いたり走ったりする際に安定感が生まれてきます。

安定感が生まれると、膝に変な力が加わることも軽減されるので痛みを和らげる効果もあります。

また、筋肉がつくとその部分の血行促進へと繋がり、痛みに繋がるような物質もそこから流してくれるようになり、血行促進の面からも痛みの緩和に繋がるといえます。

トレーニングの際の注意点

トレーニングでは、強い痛みを感じるほどの負荷をかけることは絶対に避けます。

無理に取り組むと、筋肉を鍛えるために行なっているトレーニングの中で怪我に繋がる危険性があるためです。

初めのうちは、軽すぎるくらいに軽い負荷から始めて、自分の身体と相談しながらトレーニングを行うことが大切です。

また、何度も行っていくうちに少しずつ筋肉が強化されていきます。

それに伴って負荷も変えていくようにすると身体に適した負荷でトレーニングを行うことができます。

膝周りの筋肉を鍛えるトレーニング

＜寝ながら布団押し運動＞

①布団の上に仰向けで寝転がります。手や足はまっすぐ伸ばした状態です。
②その状態から、膝を下方向に垂直に押すイメージで布団に近づけていきます。できる方は膝で布団を押すようにします。難しい方は、膝の裏に薄めの座布団やクッションを置いて、それらを押す練習を行うやり方でも大丈夫です。

＜寝ながら足上げ運動＞

※こちらのトレーニングは一つ目よりも負荷が大きいので一つ目ができるようになったら行うのが良いです。

①布団の上に仰向けで寝転がります。手や足はまっすぐ伸ばした状態です。
②左足の膝を曲げて立て、右足はまっすぐ伸ばしたままつま先を上に向けます。
③右足を10cmほど上に持ち上げ、そこで10秒キープします。
④③を三回繰り返します。
⑤左右逆にして、同様に行います。
※高さをあげればあげるほど負荷は大きくなります。自分の身体に合わせて調節可能です。

＜寝ながらお尻上げ運動＞

※二つ目よりも更に負荷のあるトレーニングです。

身体と相談しながら開始時期を決めると良いです。

①布団の上に仰向けで寝転がります。手や足はまっすぐ伸ばした状態で、足は肩幅に開きます。手のひらは床を押すようにします。
②手や足でバランスをとりながら、お尻を徐々に持ち上げていきます。
③持ち上げられるところで10秒キープします。可能な方は背骨から尾てい骨までが直線になるところまで持ち上げます。
④10秒たったら背骨の一番上から一つずつ骨を床に降ろしていきます。
⑤これを5回繰り返し行います。（トレーニング回数に応じて回数を増やすと徐々に筋肉への負荷を強くすることができます。）

まとめ

もし、今あなたが膝に異常を感じているのであれば、それは何かの大きな故障である可能性も十分にあります。

身体の内部の詳しいことは、専門家に聞くのが最善です。

病院で診断を受け、大きな故障もなくトレーニングをしてもいいということであれば、自分で少しずつトレーニングに取り組むのがいいです。

自分でトレーニングする際は、こちらのトレーニング内容を参考に自分の身体に合わせてアレンジを行ってくださいね。